10 tips wat u kunt doen voordat u een nieuwe knie krijgt

Opeens is het zo ver. U heeft de beslissing gemaakt dat u voor een nieuwe knie gaat. Of eigenlijk een prothese, want een nieuw knie krijgt u natuurlijk niet echt. Het gaat echt niet meer. De loopafstanden worden steeds korter en steeds pijnlijker. Ook in de nacht verstoort de knie de nachtrust. U heeft niet alleen beperkingen in het sporten, tegenwoordig ook in het algeheel dagelijks leven worden steeds moeilijker, zoals simpel even de trap op lopen of lang in de keuken staan bij het koken.

 

De datum voor een prothese knie staat. U kijkt er naar uit, en ondertussen is het ook spannend. Allerlei vragen spoken door u hoofd. Op 1 ding kunt u zich in ieder geval goed voorbereiden. En dat is dat u uzelf zich fysiek zo sterk mogelijk maakt voor de operatie. Heeft u uw hele leven lang aan sport gedaan? Dan is dat mooi meegenomen. Echter, was u niet zo fanatiek en sporten stond niet bovenaan uw lijstje met activiteiten, dat geeft niets. Wij geven u nu 10 tips zodat u zich fysiek zo sterk mogelijk kan maken. Het maakt niet uit of u over een week of over een maand wordt geopereerd. Als u nu start is, bevordert u al gelijk een goede revalidatie.

 

TIP 1 Blijf bewegen

Het klinkt natuurlijk lariekoek als ik zeg dat u moet blijven bewegen. Ik begin tenslotte het stukje dat u eindelijk de beslissing heeft genomen en dat u niet meer goed kan bewegen. En dan zeg ik toch, blijf bewegen. Zoek mogelijkheden waarbij de knie zo min mogelijk pijn doet. Fietsen en zwemmen zijn ideale cardio activiteiten om er voor te zorgen dat u doorbloeding goed op gang blijft gaan en dat uw spieren sterk blijven.

 

Ook is het mogelijk om kracht oefeningen te doen. Mijn advies hierbij is het echt geen pijn mag doen en vaak is het verstandig dit onder begeleiding van een trainer of fysiotherapeut te doen.

 

TIP 2 Aanspannen van bovenbeen

Kijk eens goed naar uw been dat geopereerd wordt en vergelijk deze nu eens met een andere been. Waarschijnlijk valt het u op dat u uw been dat geopereerd wordt niet meer goed kan strekken. U krijgt het been minder recht dan het andere been. Dit is een soort zelfbescherming. Door de lichte buiging van het been heeft u minder last.

Nu gelijk een andere test. Ga in langzit zitten en breng u beide knieholtes naar beneden waardoor de hielen van de grond komen. Kijk eens goed naar de spierontwikkeling van het goede been en het been dat geopereerd wordt.

 

U zult zien dat door continue buiging van het slechte been, de spier die aan de binnenzijde zit van het slechte been minder goed is ontwikkeld dan de spier van het goede been. Deze spier heet de musculus vastus medialis. Deze spier is heel belangrijk straks bij uw revalidatie.

 

Lukt het u niet om uw been te strekken en de spier aan te spannen. Geen probleem, maar blijf het wel proberen. Uw hersenen geven in ieder geval signalen af naar de spier dat hij geactiveerd moet worden. U zult merken dat dit gaat helpen bij de revalidatie. Lukt het u wel de spier aan te spannen. Perfect. Gaat dit dan ook regelmatig oefenen. Bij voorkeur 3x per dag 3 x 10 keer. Na 10 keer wacht u ongeveer 30 seconden en dan herhaalt u de oefening nog 2 keer. Dus ook als het niet lukt om de bovenbeenspier aan te spannen.

 

 

TIP 3 Blijven strekken en buigen van het bovenbeen

Zoals ik hierboven al liet weten is het belangrijk om het been te blijven strekken. Ook het buigen is belangrijk. Ga weer in langzit zitten en breng nu met het goede been de hak naar de bil, zover als het lukt.

Doe ditzelfde met het slechte been. Echter, nu tot de pijngrens. Dus u hoeft niet door de pijn heen te gaan. U ziet nu het verschil in buigen tussen uw ene en andere been. Het buigen van de knie kunnen we niet verbeteren voor de operatie. Straks met een nieuwe knie zal de buiging ongeveer net zover komen als u nu kunt, alleen dan zonder pijn. Het is wel belangrijk om de knie te blijven buigen binnen de pijngrens. In het gewricht zit namelijk smeersel (synovia) wat er voor zorgt dat de knie soepel blijft. Als de knie niet beweegt droogt het smeersel uit en wordt minder vloeibaar. U ervaart dat als stijfheid. Dus blijf de knie wel lekker in beweging houden. U zult ook merken dat u dat zelf ook prettig vind. De eerste paar keren zullen minder prettig zijn, maar daarna voelt de knie gelijk soepeler aan.

U kunt het buigen van de knie op 2 manieren gaan oefenen. De eerste manier is in langzit, zoals hierboven is uitgelegd. U brengt dan rustig de hak over de grond naar de bil en u brengt hem weer langzaam terug.

De andere manier is zitten op een stoel. U brengt een handdoek onder uw voet en brengt de hak zover als het u lukt naar achteren en vervolgens schuift u het weer terug.

Doe deze oefeningen 3x per dag 10x en u zult echt een positief effect ervaren.

TIP 4 Bilspieren trainen

We lopen met onze billen en die vergeten we veel te vaak. Ze zitten ook aan de achterkant en je ziet je knieën, voeten en bovenbenen waardoor je de billen vergeet. Het is namelijk erg belangrijk om de bilspieren te trainen. Ga eens op de grond liggen en ontspan helemaal. Til nu eens je goede been op, het liefst helemaal gestrekt. Doe dit heel langzaam en ontdek welke spieren er allemaal aanspannen. Doe ditzelfde met het slechte been. Probeer dit nu eens te herhalen zonder dat u de bilspieren aanspant. Zie u! Voelt u het? Het kan zijn dat het u helemaal niet lukt. Die bilspieren hebben we zo hard nodig om ons onderstel goed te kunnen bewegen. Daarom moeten we deze goed trainen en dat kan met de volgende oefening, het bruggetje:

Ga op uw rug liggen, breng uw armen naast u en buig u beide benen in ongeveer 90 graden. Span uw buik en bilspieren aan en breng uw bekken omhoog zover als u kunt. Zorg dat de druk op u hielen zit en niet op uw tenen anders kunt u kramp krijgen in de achterkant van uw bovenbenen (hamstrings). Doe deze oefeningen 1x per dag 3 x 10x, waarbij u na de 10x even 30 seconden wacht voordat u weer verder gaat.

 

 

 

TIP 5 Hometrainer in huis halen

Het is belangrijk een uithoudingsvermogen op peil te houden. Als u al lekker sportief bent en veel buiten fiets, blijf dit lekker zolang mogelijk doen. Tot zelf een dag voor de operatie. Vindt u buiten fietsen toch spannend omdat het op en afstappen u het gevoel van vallen geeft, haal dan een hometrainer in huis zodat u lekker thuis wel kan fietsen en u bloedcirculatie op gang houdt, uw uithoudingsvermogen verbetert en de knie ook soepeler wordt. Als u hiermee begint, ga eens starten met 10 minuten en bouw het zo langzaam op.

 

TIP 6 Loophouding

Door de pijn in de knie heeft u de neiging uw gehele been anders neer te zetten. Ga eens voor de spiegel staan en kijk hoe u ene been staat en hoe het andere been staat. Staat uw voet bijvoorbeeld meer naar buiten gedraaid, staat de knie meer naar binnen of naar buiten. Vraag vervolgens of iemand u een stukje wil filmen bij een korte wandeling. (Dit is trouwens ook leuk om eenzelfde filmpje te maken een paar weken na de operatie, zodat u goed de verschillen kan zien.) Tijdens de wandeling waggelt u misschien of zet u uw been helemaal naar buiten neer of valt uw knie helemaal naar binnen. Wanneer u ervan bewust wordt dat uw looppatroon niet meer goed is wordt u ook bewuster van uw lopen. Blijf dus goed rechtop lopen en probeer uw benen recht naar boven te zetten. Dus de voet en knie moeten naar voren wijzen wanneer u een stap zet. Wanneer u een loopanalyse wilt hebben om te kijken of u toch nog even wat anders kan veranderen / verbeteren, kom dan een keertje bij ons langs.

 

TIP 7 Eet gezond

Het spreekt zo voor zich. Toch wil ik het even aankaarten. Zorg ervoor dat u niet op die bank blijft zitten met een trommel koekjes of lekker dat wijntje met de kaasjes. Helemaal goed en ook genieten. Alleen denk niet: ’ik kan er nu toch niets aan doen en die paar kilo extra train ik er straks wel vanaf’. Die paar kilo extra moet je nu ook al meedragen en in het begin kan je nog niet heel erg veel, dus die kilo’s vliegen er echt niet vanaf.

Daarnaast is het natuurlijk voor je lichaam beter om gezond een operatie in te gaan. Je krijgt straks een hele bak medicijnen vanwege de verdoving in je lijf en hoe gezonder je bent hoe beter je lijf hier tegen bestand is. Dus wees wijs en verwen jezelf lekker door gezonde maaltijden.

 

 

 

TIP 8 Train stabiliteit

Kent u het gevoel dat u iets aan het doen bent en uw evenwicht bijna verliest? Een versleten knie zorgt ervoor dat de stabiliteit vermindert. Veel mensen die ik zie na een operatie zijn ook bang de eerste stappen te zetten omdat ze denken er weer doorheen te zakken, zoals ze vaak is gebeurd voor een operatie. De stabiliteit kunnen we met oefeningen deelt bevorderen en de volgende oefeningen is hiervoor zeer geschikt. Wanneer u gaat tandenpoetsen ga dan vanaf nu op 1 been doen. Dus u gaat staan op 1 been waarbij u uw been licht gebogen houdt. Dit houdt u 2 minuten vol. U kunt bijvoorbeeld uw rechter been in de ochtend doen en de linker in de avond.

Gaat deze oefening makkelijk, maak het dan zwaarder door de ondergrond oneffen te maken door op een kussen te gaan staan of iets anders. Ook kunt u een dubbeltaak doen. Probeer in ieder geval het met losse handen te doen. Vindt u het moeilijk, geen probleem. Blijf het wel oefenen. U geeft in ieder geval signalen af aan uw hersenen dat u bezig bent met stabiliseren. U zult daar straks met de revalidatie veel profijt van hebben.

 

TIP 9 Rekken van de bovenbeenspieren

Vaak zijn alle oefeningen die u krijgt of hoort gebaseerd op kracht en uithoudingsvermogen. Een ander belangrijke oefening is rekken. Zoals ik al eerder heb aangegeven heeft u gemerkt dat uw knie niet meer goed kan strekken. Wanneer u knie niet goed strekt verkorten de spieren aan de achterkant van uw bovenbeen en ook de spieren aan de voorzijde en de lies hebben het zwaar te verduren. Zorg ervoor dat u wel lekker soepel in de spieren blijft.

Rekken van hamstrings (achterkant bovenbenen)

 

 

 

 

 

 

 

Ga op de grond liggen, buig uw been en houdt deze vast en probeer van deze stand u been te strekken.

Rekken van de quadriceps (voorkant bovenbenen)

 

 

 

 

 

 

 

 

Ga voor een stoel of bank staan. Leg uw been op de stoel / bank  en voel daarbij spanning komen op de voorzijde van het bovenbeen. Als u geen spanning voelt op uw bovenbeen kunt u kijken of u dichter bij de bank / stoel kan gaan staan.

 

Rekken van kuiten

Ga met uw gezicht tegen de muur staan. Breng 1 been gestrekt naar achteren en de andere gebogen. U leunt tegen de muur en er komt spanning op uw kuit. Wissel vervolgens om van been.

 

 

 

 

 

 

 

 

Deze rekoefeningen kunt u dagelijks doen. Doe ze 3x (links en rechts) en houdt de rek ongeveer 20 tot 30 seconden vast.

TIP 10 Voeten en enkels soepel houden

U voeten hebben veel te verduren wanneer u knie niet meer goed functioneert. Doordat u uw been niet goed kan strekken wikkelt u ook niet meer goed u voet af. Ook de voet verstijft dus als het ware. Dit heeft u eigenlijk niet in de gaten omdat u lijf allemaal trucjes aan het bedenken is zodat u zo min mogelijk last heeft van de knie. Dus het is belangrijk de voet en enkel ook soepel te houden.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Ga rondjes draaien met u enkels  – linksom en rechtsom
• Wiebel met uw tenen  – spreid ze en klauw ze
• Trek de hele voet naar u toe en strek ze weer van u af

Deze oefeningen kunt u 3x per dag doen en zo lang en zo vaak als u zelf wilt. De oefeningen kunne zitten, staand en liggend. Dus heel praktisch. Wees lief en zorgzaam voor uw voeten.

Zo u kunt aan de slag. En doe het ook. Het zorgt ervoor dat u met een goed gevoel de operatie in gaat en alle kleine beetje helpen om er voor te zorgen dat u straks een goede revalidatie heeft. Veel succes met oefenen.

Wil je er meer over weten? Wil je overleggen of de oefeningen samen met ons doornemen? Neem contact met ons op!

Carmen Bartman